Nous allons nous pencher sur l’action de tirer le mouvement le plus communément considéré dans le handball et sûrement la capacité individuelle la plus importante pour le succès d’une équipe et la décomposer en ses différents composants non seulement les mouvements, mais aussi l’anatomie clé. En faisant cela, vous aurez une meilleure compréhension ou une compréhension plus pratique de la raison pour laquelle certains exercices sont meilleurs que d’autres en ce qui concerne le handball, et pourquoi certaines zones doivent être ciblées plus que d’autres aussi.
« La relation entre l’entraînement musculaire et la vitesse de lancer a été examinée chez des joueurs de handball d’équipe – et les résultats indiquent clairement une plus grande vitesse de lancer chez les athlètes qui ont combiné un programme de musculation avec leur entraînement normal. »
L’épaule – et le lancer/tirage
D’après les recherches de Grethe Myklebust (que nous examinons plus en détail dans la section force Entraînement de ), les blessures les plus courantes du haut du corps se produisent au niveau de l’épaule et des doigts, les épaules représentant la majorité des blessures de surmenage du haut du corps.
« Les connaissances sur les blessures de surmenage dans les extrémités supérieures sont rares, mais une étude parmi les joueurs masculins allemands a montré que 40% des 25 joueurs examinés avaient été limités par des douleurs à l’épaule pendant l’entraînement et le jeu au cours des 6 mois précédents. La prévalence élevée des problèmes d’épaule a ensuite été confirmée dans une étude menée auprès de joueuses d’élite norvégiennes. Parmi les 178 joueuses testées, 57 % ont signalé une douleur à l’épaule actuelle ou antérieure. Quarante-neuf (67 %) des joueuses qui avaient signalé des douleurs étaient limitées par une réduction des performances à l’entraînement et 24 (34 %) ne pouvaient pas jouer de match à cause de la douleur. »
Grethe Myklebust
Entre le basket et le rugby : le risque de blessure au handball
Cette prévalence élevée de blessures à l’épaule n’est pas surprenante si l’on considère le grand nombre de lancers effectués ainsi que la vitesse et la vélocité élevées de ces lancers au handball, en particulier lors des tirs au but. Bien sûr, une grande partie du mouvement de tir provient des jambes, des hanches et du torse, mais cette dernière partie du mouvement, qui se trouve également être la plus rapide et la plus percutante, est exécutée par un groupe de muscles proportionnellement petit, et ce, jour après jour, semaine après semaine.
Pour comprendre les problèmes d’épaule associés au handball, et apprécier réellement le travail des principaux muscles impliqués, nous devons examiner un peu d’anatomie. Nous souhaitons que les informations présentées ici restent pertinentes et utilisables. Nous vous promettons donc qu’il ne s’agira pas d’une discussion approfondie avec de nombreux termes techniques, mais simplement d’un aperçu rapide des parties clés.
Lorsque nous parlons du rôle de l’épaule dans le lancer, et en particulier dans le tir, nous ne parlons pas tant du grand muscle deltoïde qui a la forme d’une goutte d’eau renversée au sommet du bras, mais plutôt d’une couche plus profonde de muscles situés devant et derrière l’omoplate (ou l’omoplate).
Dans l’image ci-dessus, vous pouvez voir sur la gauche les muscles autour de l’épaule et du haut du dos que vous reconnaissez car ils constituent la couche musculaire la plus superficielle et se trouvent juste sous la peau. Ce sont les muscles que les culturistes cherchent à développer, car c’est cette couche de muscles que les juges peuvent voir. Cependant, si vous enlevez cette couche, comme cela a été fait sur le côté droit, vous verrez les rotateurs dont nous parlons. L’image ci-dessous les montre d’un peu plus près, à la fois sur l’avant et l’arrière de l’omoplate.
Les deux images sont celles du bras/épaule droit, celle de gauche étant vue de face et celle de droite de dos (comme sur l’image ci-dessus). Il y en a donc trois à l’arrière et une à l’avant, et elles s’attachent toutes à l’omoplate et à l’humérus (l’os du bras supérieur).
Vous n’avez pas besoin de vous souvenir de leurs différents noms, ni de savoir en détail lesquels sont principalement responsables des diverses actions de rotation de l’épaule dans les mouvements de lancer (car chacun joue des rôles différents dans les diverses actions). Tout ce qui est vraiment pertinent pour votre propre entraînement est de comprendre que ce groupe de muscles relativement petit joue un grand rôle dans l’action de lancer, une action particulièrement explosive lors d’un tir. En outre, c’est ce groupe de 4 muscles qui fournit les principales forces de stabilisation de l‘épaule (où la tête de l’humérus ou de l’os du bras supérieur rencontre la fosse glénoïde ou la cavité de l’épaule pour créer l’articulation gléno-humérale) – une articulation qui, de par sa structure même, est susceptible de se blesser. Ce sont également ces muscles qui sont le plus souvent blessés par la surutilisation ainsi que par des blessures aiguës telles que la dislocation, et qui sont le plus souvent à l’origine des problèmes lorsqu’un joueur se plaint d’une douleur ou d’une gêne à l’épaule.
Lorsque l’on considère le rôle de l’épaule et du bras dans l’action de lancer, il est important de réaliser que ces rotateurs ne sont pas seulement importants pour fournir l’accélération et la rotation dans l’action de lancer, mais aussi très importants pour décélérer (excentriquement) l’action après que la balle soit relâchée. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous disloquer l’épaule à chaque lancer explosif. C’est quelque chose que nous considérons comme acquis lors du tir, car nous ne tenons pas vraiment compte de la décélération du bras après le lancer, mais il est important de le reconnaître, car ces muscles absorbent une force énorme. De plus, c’est dans la partie décélération des mouvements rapides et explosifs que la plupart des blessures se produisent plutôt que dans les phases d’accélération (la course à pied étant l’autre exemple le plus courant), ce qui signifie que ce point a encore plus d’importance.
« Les déséquilibres et les déficits spécifiques de la force et de la fonction de certains muscles de la coiffe des rotateurs se retrouvent de manière caractéristique dans les sports de lancer et de frappe au-dessus de la tête. L’exécution répétée de mouvements balistiques de lancer ou de frappe pendant l’entraînement et la compétition peut entraîner une faiblesse progressive des muscles qui travaillent à décélérer l’humérus et à stabiliser l’articulation gléno-humérale. »
Paul Gamble
Force et condition physique pour les sports d’équipe
« Des déséquilibres significatifs dans les muscles de l’épaule ont, en fait, été montrés chez les joueurs de handball comme une conséquence de leur entraînement normal de handball et de tels déséquilibres présentent un plus grand risque de blessure. »
Marco Cardinale
Alors, que faisons-nous pour l’épaule ?
Les deux zones spécifiques que nous devons chercher à cibler au niveau de l’épaule sont les rotateurs externes de l’épaule et les stabilisateurs de l’omoplate.
Les rotateurs externes sont ciblés car les athlètes de tous les sports de lancer et de nombreux sports de raquette (en particulier le tennis) sont connus pour développer un déséquilibre entre les rotateurs internes et les rotateurs externes de l’épaule. Si vos rotateurs internes (ceux qui accélèrent la rotation de la partie supérieure du bras lors d’un lancer) sont proportionnellement plus forts que les rotateurs externes (ceux qui décélèrent la rotation de la partie supérieure du bras lors d’un lancer), la probabilité que des foulures, ou à tout le moins des douleurs, se développent dans l’épaule au fil du temps, compte tenu du nombre élevé de lancers, est assez élevée.
Les stabilisateurs de l’omoplate sont ciblés car ils constituent la plate-forme à partir de laquelle le mouvement est lancé (dans ce cas, le mouvement de lancer puissant et explosif). Ainsi, de la même manière que le noyau de l’unité interne fonctionne comme la plate-forme à partir de laquelle les muscles de l’unité externe lancent le mouvement, les stabilisateurs autour de l’omoplate peuvent être considérés comme remplissant une fonction équivalente dans l’épaule. Pour ce faire, nous effectuons une combinaison d’exercices à chaîne ouverte et d’exercices à chaîne fermée. Les exercices à chaîne fermée peuvent être considérés comme ceux où les extrémités (dans ce cas, les bras) ne peuvent pas surmonter la résistance à laquelle ils sont confrontés (comme par exemple avec les mains en contact avec le sol – une résistance que les bras ne peuvent pas surmonter et déplacer). Ces exercices sont l’endroit idéal pour commencer et pour s’échauffer en ciblant les stabilisateurs. Cependant, comme l’épaule fonctionne dans un environnement à chaîne ouverte, où les extrémités sont libres de bouger, l’objectif devrait être d’entraîner la stabilité de l’épaule dans une chaîne ouverte – ce que nous réalisons grâce à des exercices de stabilité de chaîne ouverte et des exercices de force d’épaule composée à chaîne ouverte.
Les Supermans alternés
à 4 points sont un très bon exercice de stabilité des épaules à chaîne fermée, et le Crawler couché (dans ce cas, démontré sur le Swiss Ball) est un exercice de stabilité des épaules à chaîne ouverte très stimulant.
« Les exercices en 4 points sont non seulement efficaces pour réhabiliter le complexe de l’épaule, mais aussi pour réintégrer l’épaule dans le torse et le bas du corps. »
Paul Chek
La posture est également un élément très important pour l’intégrité et la fonctionnalité de l’articulation de l’épaule.
« Les problèmes fonctionnels du complexe de l’épaule ne sont pas toujours le résultat de l’activité ; une mauvaise posture peut également placer les omoplates dans une position prolongée (tirée vers l’avant), créant une posture d' »épaule arrondie ». Les erreurs de préparation physique peuvent avoir un effet similaire sur la position des omoplates : un développement déséquilibré des antérieurs (en particulier de la poitrine) peut entraîner une posture de repos prolongée. »
Paul Gamble
Force et condition physique pour les sports d’équipe
En d’autres termes, le fait d’effectuer trop d’exercices de poussée et pas assez d’exercices de traction entraînera à terme des problèmes posturaux, et donc des problèmes d’épaule. En fait, Christian Thibaudeau, entraîneur de renommée mondiale, affirme que « le meilleur rapport entre les exercices de traction et de poussée est de 2 pour 1, c’est-à-dire que vous devez tirer deux fois plus de volume que vous ne pressez. Toute traction compte et certains exercices de traction peuvent être inclus dans chaque séance« .
Cependant, cela ne signifie pas nécessairement qu’il faille faire un grand nombre d’exercices de traction pondérés tous les jours, mais simplement qu’il faut effectuer une certaine forme de mouvement de traction tous les jours, ce qui peut être quelque chose d’aussi simple que des rétractions d’épaule avec une bande.
Christian explique sa pensée un peu plus en détail dans cette courte vidéo ici. Quoi qu’il en soit, l’importance de maintenir un bon équilibre entre la poussée et la traction ne doit pas être sous-estimée.
« Je demande souvent aux gens de s’entraîner avec un rapport de 1:2 en volume pour la poussée et la traction, car beaucoup de gens ont ignoré la traction pendant si longtemps. »
Dan John
Ce point de discussion sur le rapport entre la traction et la poussée et la santé de votre épaule est également étroitement lié à une autre discussion que nous avons eue concernant le développé couché et le handball.
Le lancer et le tir ne se limitent pas à l’épaule et au bras.
Le lancer, et en particulier le tir, est bien plus qu’un simple mouvement des épaules et des bras. Il s’agit plutôt de la coordination et de l’expression de l’ensemble du corps. C’est pourquoi, dans la deuxième partie de cette discussion, nous allons commencer à descendre la chaîne, en examinant les autres composants essentiels.
L’enseignement de la première partie, l’importance des rotateurs externes et des stabilisateurs de l’omoplate pour la santé et la performance de l’épaule, est développé par une combinaison d’exercices à chaîne fermée, puis d’exercices à chaîne ouverte plus dynamiques.