Prenderemo in esame l’azione del tiro, il movimento più comunemente considerato nella pallamano e sicuramente l’abilità individuale più importante per il successo di una squadra, scomponendolo nelle sue diverse componenti non solo i movimenti ma anche l’anatomia chiave. In questo modo avrai una comprensione migliore o più pratica del motivo per cui alcuni esercizi sono migliori di altri quando si tratta di pallamano e perché alcune aree devono essere prese di mira più di altre.
“La relazione tra allenamento per la forza e velocità di lancio è stata esaminata nei giocatori di pallamano a squadre – e i risultati indicano chiaramente una maggiore velocità di lancio negli atleti che hanno combinato un programma di allenamento per la forza con il loro formazione normale.”
La spalla – e il tiro/tiro
Basato su una ricerca di Grethe Myklebust (che esamineremo più in dettaglio nella sezione allenamento per la forza ), gli infortuni più comuni alla parte superiore del corpo si verificano alla spalla e alle dita, di cui le spalle rappresentano la maggior parte lesioni da uso eccessivo della parte superiore del corpo.
“La conoscenza degli infortuni da uso eccessivo degli arti superiori è scarsa, ma uno studio condotto su giocatori maschi tedeschi ha dimostrato che il 40% dei 25 giocatori esaminati era stato limitato dal dolore alla spalla durante l’allenamento e il gioco nei 6 mesi precedenti. L’elevata prevalenza di problemi alla spalla è stato successivamente confermato in uno studio condotto su giocatrici norvegesi d’élite. Tra le 178 giocatrici testate, Il 57% ha riferito dolore alla spalla attuale o precedente. Quarantanove (67%) dei giocatori che hanno riferito dolore erano limitati da a ridotta prestazione allenante e 24 (34%) non ha potuto giocare una partita a causa del dolore.”
Grethe Myklebust
Tra basket e rugby: il rischio infortuni nella pallamano
Questa elevata prevalenza di infortuni alla spalla non sorprende considerando il elevato numero di tiri effettuati così come il alta velocità e velocità di questi tiri nella pallamano, in particolare durante i rigori. Naturalmente, gran parte del movimento di tiro proviene dalle gambe, dai fianchi e dal busto, ma quest’ultima parte del movimento, che è anche la più veloce e di maggior impatto, viene eseguita da un gruppo di muscoli proporzionalmente piccolo, e questo, giorno dopo giorno, settimana dopo settimana.
Per comprendere i problemi alla spalla associati alla pallamano e apprezzare veramente il lavoro dei principali muscoli coinvolti, dobbiamo considerare un po’ l’anatomia. Vogliamo mantenere le informazioni qui presentate pertinenti e utilizzabili. Quindi promettiamo che questa non sarà una discussione approfondita con molti termini tecnici, ma solo una rapida panoramica delle parti chiave.
Quando parliamo del ruolo della spalla nel lancio, e soprattutto nel tiro, non ci riferiamo tanto al grande muscolo deltoide che ha la forma di una goccia d’acqua capovolta nella parte superiore del braccio, ma piuttosto a uno strato più profondo dei muscoli situati davanti e dietro la scapola (oscapola).
Nell’immagine sopra puoi vedere a sinistra i muscoli attorno alla spalla e alla parte superiore della schiena che riconosci perché costituiscono lo strato più superficiale del muscolo e si trovano appena sotto la pelle. Questi sono i muscoli che i bodybuilder cercano di sviluppare, perché è questo strato di muscoli che i giudici possono vedere. Tuttavia, se rimuovi questo livello, come è stato fatto sul lato destro, vedrai i rotatori di cui stiamo parlando. L’immagine qui sotto li mostra un po’ più vicini, sia sulla parte anteriore che posteriore della scapola.
Le due immagini rappresentano il braccio/spalla destro, con quello sinistro visto da davanti e quello destro da dietro (come nell’immagine sopra). Quindi ce ne sono tre dietro e uno davanti, e tutti si attaccano alla scapola e all’omero (l’osso della parte superiore del braccio).
Non è necessario ricordare i loro diversi nomi, né è necessario sapere in dettaglio quali sono i principali responsabili delle varie azioni di rotazione della spalla nei movimenti di lancio (poiché ognuno svolge ruoli diversi nelle varie azioni). Tutto ciò che è veramente importante per il tuo allenamento è capire che questo gruppo muscolare relativamente piccolo gioca un ruolo importante nell’azione del lancio, un’azione particolarmente esplosiva durante un tiro. Inoltre, è questo gruppo di 4 muscoli quello fornisce il principali forze stabilizzatrici delspalla (dove la testa dell’omero o l’osso del braccio incontra la fossa glenoidea o l’incavo della spalla per creare l’articolazione gleno-omerale) – un’articolazione che, per la sua stessa struttura, è suscettibile di lesioni. Questi sono anche i muscoli che vengono più comunemente feriti a causa di un uso eccessivo, nonché lesioni acute come la lussazione, e sono più spesso la causa di problemi quando un giocatore lamenta dolore o tensione alla spalla.
Quando si considera il ruolo della spalla e del braccio nell’azione di lancio, è importante rendersi conto che questi rotatori non sono solo importanti nel fornire accelerazione e rotazione nell’azione di lancio, ma sono anche molto importanti per rallentare (eccentricamente) l’azione dopo che la palla è stata rilasciata. Se non lo fai, rischi di lussarti la spalla ad ogni lancio esplosivo. Questo è qualcosa che diamo per scontato quando tiriamo perché non teniamo conto della decelerazione del braccio dopo il lancio, ma è importante riconoscerlo perché questi muscoli assorbono un’enorme quantità di forza. Inoltre, è nella fase di decelerazione dei movimenti rapidi ed esplosivi che si verificano la maggior parte degli infortuni piuttosto che nelle fasi di accelerazione (l’altro esempio più comune è la corsa), il che significa che questo punto ha ancora più importanza.
“Squilibri e deficit specifici nella forza e nella funzione di alcuni muscoli della cuffia dei rotatori si riscontrano tipicamente negli sport di lancio e colpo sopra la testa. L’esecuzione ripetuta di movimenti balistici di “lancio o colpo durante l’allenamento e la competizione può portare a una progressiva debolezza dei muscoli che lavorano per decelerare l’omero e stabilizzare l’articolazione gleno-omerale.”
Paolo Gioco
Forza e condizionamento per gli sport di squadra
“Squilibri significativi nei muscoli della spalla, infatti, sono stati dimostrati nei giocatori di pallamano come conseguenza del loro normale allenamento di pallamano e tali squilibri presentano un rischio maggiore di infortuni.”
Marco Cardinale
Allora cosa facciamo per la spalla?
Le due aree specifiche che dovremmo cercare di prendere di mira nella spalla sono: rotatori esterni della spalla e stabilizzatori della scapola.
I rotatori esterni sono presi di mira perché è noto che gli atleti di tutti gli sport di lancio e di molti sport con racchetta (in particolare il tennis) sviluppano uno squilibrio tra i rotatori interni ed esterni della spalla. Se i tuoi rotatori interni (quelli che accelerano la rotazione della parte superiore del braccio durante un lancio) sono proporzionalmente più forti dei rotatori esterni (quelli che rallentano la rotazione della parte superiore del braccio durante un lancio), la probabilità di stiramenti, o allo stesso tempo minimo il dolore, che si sviluppa alla spalla nel tempo, dato l’elevato numero di lanci, è piuttosto elevato.
Gli stabilizzatori della scapola sono presi di mira perché forniscono la piattaforma da cui viene avviato il movimento (in questo caso, il movimento di lancio potente ed esplosivo). Quindi, nello stesso modo in cui il nucleo dell’unità interna funziona come la piattaforma da cui i muscoli dell’unità esterna iniziano il movimento, si può considerare che gli stabilizzatori attorno alla scapola svolgano una funzione equivalente nella spalla. Per fare questo, effettuiamo a combinazione di esercizi a catena aperta ed esercizi a catena chiusa. Possono essere considerati esercizi a catena chiusa quelli in cui le estremità (in questo caso le braccia) non riescono a superare la resistenza che incontrano (come ad esempio con le mani a contatto con il suolo – resistenza che le braccia non riescono a superare e a muovere). Questi esercizi sono il luogo perfetto per iniziare e riscaldarsi prendendo di mira gli stabilizzatori. Tuttavia, poiché la spalla funziona in un ambiente a catena aperta, dove le estremità sono libere di muoversi, l’obiettivo dovrebbe essere quello di allenare la stabilità della spalla in una catena aperta, cosa che otteniamo attraverso esercizi per le spalle. esercizi per la forza delle spalle.
Superman alternativi
I 4 punti sono un ottimo esercizio per la stabilità della spalla a catena chiusa, e il Prone Crawler (in questo caso dimostrato sulla Swiss Ball) è un esercizio di stabilità della spalla a catena aperta molto impegnativo.
“Gli esercizi in 4 punti non sono efficaci solo nella riabilitazione del complesso della spalla, ma anche nel reintegrare la spalla nel busto e nella parte inferiore del corpo.”
Paolo Chek
Anche la postura è un elemento molto importante per l’integrità e la funzionalità dell’articolazione della spalla.
“I problemi funzionali con il complesso della spalla non sono sempre il risultato dell’attività; una cattiva postura può anche posizionare le scapole in una posizione prolungata (tirata in avanti), creando una postura a “spalla arrotondata”. Errori di preparazione fisica possono avere un effetto simile sulla la posizione delle scapole: lo sviluppo sbilanciato delle zampe anteriori (soprattutto del torace) può portare ad una postura di riposo prolungata.”
Paolo Gioco
Forza e condizionamento per gli sport di squadra
In altre parole, fare troppi esercizi di spinta e non abbastanza esercizi di trazione alla fine porterà a problemi posturali e quindi a problemi alla spalla. Infatti, l’allenatore di fama mondiale Christian Thibaudeau afferma che “Il miglior rapporto tra esercizi di trazione e spinta è 2 a 1, il che significa che dovresti tirare il doppio del volume di quello che stringi. Eventuali conteggi di pull e alcuni esercizi di pull possono essere inclusi in ogni sessione“.
Tuttavia, questo non significa necessariamente fare molti esercizi di trazione con pesi ogni giorno, solo che devi eseguire qualche forma di movimento di trazione ogni giorno, che può essere qualcosa che devi fare, semplice come le retrazioni delle spalle con una fascia. .
Christian spiega il suo pensiero in modo un po’ più dettagliato in questo breve video qui. In ogni caso, non va sottovalutata l’importanza di mantenere un buon equilibrio tra spingere e tirare.
“Chiedo spesso alle persone di allenarsi con un rapporto di volume 1:2 per spingere e tirare, perché molte persone hanno ignorato la trazione per così tanto tempo.”
Dan Giovanni
Questo punto di discussione su come tirare e spingere sono correlati alla salute della spalla è anche strettamente correlato a un’altra discussione che abbiamo avuto riguardo alla panca e alla pallamano.
Il lancio e il tiro non sono limitati alla spalla e al braccio.
Lanciare, e soprattutto sparare, è molto più di un semplice movimento delle spalle e delle braccia. Si tratta piuttosto della coordinazione e dell’espressione di tutto il corpo. Pertanto, nella seconda parte di questa discussione, inizieremo a spostarci lungo la catena, esaminando gli altri componenti essenziali.
L’insegnamento della prima parte, l’importanza di rotatori esterni E stabilizzatori della scapola per la salute e le prestazioni delle spalle, è sviluppato da una combinazione diesercizi a catena chiusa, Poiesercizi a catena aperta più dinamico.
