– Inizia in posizione eretta, in equilibrio sul piede destro.
– Alza il ginocchio sinistro il più in alto possibile.
– Piega la gamba sinistra per prepararti a saltare.
– Salta e lasciati cadere da otto a dieci volte sulla gamba destra, usando l’altra gamba per dare slancio.
– Concentrati sull’atterraggio e cerca di mantenere l’equilibrio.
– Ripeti questo esercizio più volte, cercando di saltare sempre più in alto ad ogni ripetizione.
– Ricordati di respirare regolarmente durante l’esercizio per mantenere i tuoi livelli di energia.
Come aumentare l’altezza dei tuoi salti?
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Per rilassarsi, il muscolo tricipite surale è una buona scelta. È composto da 3 fasci: il muscolo gastrocnemio (gastrocnemio) diviso in capo mediale e laterale (ex muscoli gastrocnemio interno ed esterno) in superficie, e il muscolo soleo (soleo) in profondità.
Per raggiungere un metro di rilassamento è importante concentrarsi sulla potenza. Per sviluppare il tuo rilassamento verticale dovrai quindi concentrarti su potenza e forza. Un allenamento sano con pesi pesanti (al 90% del tuo 1RM) e serie di 1 o 2 ripetizioni con carichi bassi (30-50% del tuo 1RM) dovrebbe essere eseguito in modo esplosivo per rilasciare energia.
Anche la fascia addominale è molto sollecitata, anche se non ci pensiamo molto. Facendo lavorare questa cinghia muscolare, migliorerai il tuo rilassamento durante i salti e perfezionerai anche la tua “palla” permettendo la trasmissione del movimento tra le due parti del tuo corpo.
Senza slancio, esegui semplicemente un leg curl (con l’aiuto delle braccia), quindi tocca il più in alto possibile con il braccio teso (puoi fare un segno o usare il gesso). Lo spazio tra le gambe del braccio teso a terra e il salto rappresenta il tuo rilassamento verticale.
In sintesi, se vuoi aumentare il rilassamento verticale, non esagerare. Non lasciarti tentare da programmi come Air Alert, che possono essere dannosi per alcuni. Pianifica 2 sessioni a settimana e concediti almeno 48-72 ore di recupero tra ogni sessione.
Infine, è fondamentale rafforzare i muscoli glutei e posteriori della coscia se vuoi saltare più in alto. Questi gruppi muscolari, infatti, sono coinvolti principalmente nella flessione e nell’estensione delle gambe durante il salto.
Come lavorare sull’esplosività del basket?
Concentrati sulla palla e tieni le ginocchia leggermente piegate. Per aiutarti a concentrarti sul compito da svolgere, attieniti alla tua routine. Evitare movimenti eccessivi ed inutili, utilizzare solo i movimenti necessari per tirare.
Per lavorare sulla forza muscolare, una sessione di allenamento con i pesi si basa su 5 serie da 5 ripetizioni all’85%. Ad esempio, se la tua ripetizione massima è di 100 kg, metti 85 kg sulla barra ed esegui 5 ripetizioni con quel carico. Poi recupera per 2-3 minuti e poi ripeti lo stesso movimento: 5 serie in totale per sviluppare la massima forza.
Per lavorare sull’esplosività:
– Non lavorare quando si è stanchi (affaticamento nervoso e non muscolare).
– Non fare troppe ripetizioni.
– Concedere un lungo periodo di riposo (da 1 a 2 minuti) tra ogni serie, ad esempio.
– L’ideale è fare esercizi fisici senza palla per evitare di affidarsi troppo alla tecnica.
Quando si tratta di fitness, assicurati di riposarti abbastanza tra ogni sessione di allenamento. Se ti alleni assolutamente ogni giorno, i tuoi muscoli non avranno mai il tempo di crescere e rafforzarsi. Quindi prova ad allenarti 3 o 4 volte a settimana, assicurandoti di cambiare gruppo muscolare.
Le tue armi dovrebbero aiutarti a lavorare rapidamente e ad accelerare. Ecco alcuni suggerimenti:
– Usa gli stivali: devi “cuocere” il terreno con la parte anteriore del piede senza appoggiare il tallone.
– All’inizio sii sempre pronto a sollevare i talloni da terra.
– Stai dritto e non inarcare la schiena, fai qualche esercizio per migliorare la postura.
Come lavorare sull’estensione della pallamano?
Stai lavorando sull’esplosività nel basket? Ecco alcune varianti per migliorare la tua esplosività. L’esercizio di base prevede uno sprint per una breve distanza di 10 metri. Per rendere l’esercizio ancora più vantaggioso, puoi provare a tornare indietro quando inizi.
Per effettuare un tiro in sospensione, allinea il gomito al canestro e manda la palla descrivendo un arco verso l’anello. Questo tipo di tiro è considerato il metodo più efficace per un tiro perimetrale. Il salto renderà più difficile il lavoro del difensore, evitando così di bloccare e dare slancio alla palla.
La pliometria è particolarmente efficace nel migliorare l’esplosività dei giocatori. Molto interessanti sono i salti orizzontali e verticali, ad esempio sull’erba.
Per migliorare i tuoi salti, è importante rafforzare il tuo core. Una cinghia in maglia può aiutarti a migliorare il tuo rilassamento e a perfezionare la coordinazione tra le diverse parti del tuo corpo.
È anche essenziale sviluppare la forza della spalla e del polso. Questi due elementi sono fondamentali per ottenere colpi potenti e precisi. È importante padroneggiare come restituire correttamente la palla.
Che taglia schiacciare nel basket?
Come schiacciare nel basket? Per eseguire una schiacciata, devi avere i piedi opposti alle mani. Quando esegui un doppio passo, dovresti usare il piede opposto alla mano che tira per saltare e mettere la palla nel canestro. Ecco come esercitarsi nella schiacciata:
1. Dribbla fino a canestro tenendo la palla nella mano che schiaccia.
2. Esegui i due passi consentiti controllando il tuo approccio.
3. Salta dal piede opposto alla mano che tira.
4. Estendi il braccio verso i cerchi e lascia cadere la palla in rete.
Ora parliamo dell’altezza di Nate Robinson, un giocatore di basket americano. Nate Robinson è alto 1,75 metri e gioca come playmaker. Nonostante le sue piccole dimensioni, è noto per la sua abilità in schiacciata.
Una schiacciata consiste nel posizionare la palla direttamente nel canestro agganciandola ai cerchi con una o entrambe le mani. Il termine “schiacciata” deriva dall’inglese e si riferisce al rumore prodotto dall’anello di metallo durante questo gesto.
Per sperare di riuscire a schiacciare bisogna riuscire a raggiungere un’altezza di circa 15 centimetri sopra il canestro. In generale, un giocatore con un rilassamento medio dovrebbe essere alto circa 2 metri e raggiungere i 2,47 metri in piedi con le braccia alzate. Tuttavia, eccezioni come Michael Jordan sono riuscite a schiacciare nonostante fossero più piccole grazie al loro eccezionale rilascio verticale.
Se vuoi migliorare il tuo rilassamento, ecco un esercizio da fare: esegui 8 salti alternati a sprint su una distanza superiore a 30 metri. Fai una pausa di 15 secondi tra ogni serie ed esegui tra le 8 e le 10 serie per un buon allenamento.
Infine, quando ti avvicini al canestro per schiacciare, tieni premuto il pulsante di tiro o mira e mantieni la levetta analogica destra in qualsiasi direzione in cui andare. Tenendo la levetta analogica destra verso il canestro potrai schiacciare con entrambe le mani.