Analizaremos la acción de disparar, el movimiento más comúnmente considerado en el balonmano y seguramente la habilidad individual más importante para el éxito de un equipo, y lo desglosaremos en sus diferentes componentes, no solo los movimientos sino también la anatomía clave. Al hacer esto, tendrá una comprensión mejor o más práctica de por qué ciertos ejercicios son mejores que otros cuando se trata de balonmano, y por qué ciertas áreas también deben centrarse más que otras.
«La relación entre el entrenamiento de fuerza y la velocidad de lanzamiento se examinó en jugadores de balonmano en equipos, y los resultados indican claramente una mayor velocidad de lanzamiento en los atletas que combinaron un programa de entrenamiento de fuerza con su capacitación normal«.
El hombro – y el lanzamiento/tirar
Basado en una investigación de Grethe Myklebust (que analizamos con más detalle en la sección entrenamiento de fuerza ), las lesiones más comunes de la parte superior del cuerpo ocurren en el hombro y los dedos, y los hombros representan la mayoría de las lesiones. lesiones por uso excesivo de la parte superior del cuerpo.
«El conocimiento sobre las lesiones por uso excesivo en las extremidades superiores es escaso, pero un estudio entre jugadores masculinos alemanes mostró que el 40% de 25 jugadores examinados se habían visto limitados por dolores en el hombro durante el entrenamiento y el juego en los últimos 6 meses. La alta prevalencia de problemas en el hombro Esto se confirmó más tarde en un estudio de jugadoras de élite noruegas. Entre los 178 jugadores evaluados, El 57% informó dolor de hombro actual o previo.. Cuarenta y nueve (67%) de los jugadores que informaron dolor se vieron limitados por un rendimiento de entrenamiento reducido y 24 (34%) no pudo jugar un partido por dolor«.
Grethe Myklebust
Entre el baloncesto y el rugby: el riesgo de lesionarse en el balonmano
Esta alta prevalencia de lesiones en el hombro no es sorprendente considerando la gran número de lanzamientos realizados así como el alta velocidad y velocidad de estos lanzamientos en balonmano, especialmente durante los penaltis. Por supuesto, gran parte del movimiento de disparo proviene de las piernas, las caderas y el torso, pero esta última parte del movimiento, que también resulta ser la más rápida e impactante, la realiza un grupo de músculos proporcionalmente pequeño, y esto, día tras día, semana tras semana.
Para comprender los problemas de hombro asociados con el balonmano y apreciar verdaderamente el trabajo de los principales músculos involucrados, debemos observar un poco de anatomía. Queremos mantener la información presentada aquí relevante y utilizable. Así que prometemos que esta no será una discusión profunda con muchos términos técnicos, sino sólo una rápida descripción general de las partes clave.
Cuando hablamos del papel del hombro en el lanzamiento, y especialmente en el tiro, no nos referimos tanto al gran músculo deltoides que tiene forma de gota de agua invertida en la parte superior del brazo, sino a una capa más profunda. de músculos ubicados delante y detrás del omóplato (o elescápula).
En la imagen de arriba puedes ver a la izquierda los músculos alrededor del hombro y la parte superior de la espalda que reconoces porque forman la capa más superficial de músculo y se encuentran justo debajo de la piel. Estos son los músculos que los culturistas buscan desarrollar, porque es esta capa de músculo la que los jueces pueden ver. Sin embargo, si eliminas esta capa, como se hizo en el lado derecho, verás los rotadores de los que estamos hablando. La imagen siguiente los muestra un poco más de cerca, tanto en la parte delantera como trasera del omóplato.
Las dos imágenes son del brazo/hombro derecho, con el izquierdo visto desde el frente y el derecho desde atrás (como en la imagen de arriba). Entonces hay tres en la parte posterior y uno en el frente, y todos se unen a la escápula y al húmero (el hueso de la parte superior del brazo).
No es necesario recordar sus diferentes nombres, ni saber en detalle cuáles son los principales responsables de las diversas acciones de rotación del hombro en los movimientos de lanzamiento (ya que cada uno desempeña diferentes roles en las distintas acciones). Lo único que es realmente relevante para tu propio entrenamiento es comprender que este grupo de músculos relativamente pequeño juega un papel importante en la acción de lanzar, una acción particularmente explosiva durante un tiro. Además, es este grupo de 4 músculos el que proporciona el principales fuerzas estabilizadoras delhombro (donde la cabeza del húmero o el hueso del brazo se une con la fosa glenoidea o la cavidad del hombro para crear la articulación glenohumeral) – una articulación que, por su propia estructura, es susceptible de sufrir lesiones. Estos también son los músculos que se lesionan con mayor frecuencia debido al uso excesivo, así como a lesiones agudas como la dislocación, y con mayor frecuencia son la causa de problemas cuando un jugador se queja de dolor o molestias en el hombro.
Al considerar el papel del hombro y el brazo en la acción de lanzar, es importante darse cuenta de que estos rotadores no sólo son importantes para proporcionar aceleración y rotación en la acción de lanzar, sino que también son muy importantes para desacelerar (excéntricamente) la acción después de soltar la pelota. Si no hace esto, corre el riesgo de dislocarse el hombro con cada lanzamiento explosivo. Esto es algo que damos por sentado cuando disparamos porque realmente no tomamos en cuenta la desaceleración del brazo después del lanzamiento, pero es importante reconocerlo porque estos músculos absorben una enorme cantidad de fuerza. Además, es en la fase de desaceleración de los movimientos rápidos y explosivos donde se producen la mayoría de las lesiones que en las fases de aceleración (correr es el otro ejemplo más común), lo que significa que este punto tiene aún más importancia.
«Los desequilibrios y déficits específicos en la fuerza y función de ciertos músculos del manguito rotador se encuentran característicamente en los deportes de lanzamiento y golpe por encima de la cabeza. La ejecución repetida de movimientos balísticos de «lanzamiento o golpe durante el entrenamiento y la competición puede conducir a una debilidad progresiva de los músculos». que trabajan para desacelerar el húmero y estabilizar la articulación glenohumeral».
Pablo Gamble
Fuerza y acondicionamiento para deportes de equipo
«De hecho, se han demostrado desequilibrios significativos en los músculos del hombro en jugadores de balonmano como consecuencia de su entrenamiento normal de balonmano y dichos desequilibrios presentan un mayor riesgo de lesiones».
marco cardenal
Entonces, ¿qué hacemos con el hombro?
Las dos áreas específicas que debemos abordar en el hombro son la rotadores externos del hombro y estabilizadores de la escápula.
Los rotadores externos son el objetivo porque se sabe que los atletas de todos los deportes de lanzamiento y muchos deportes de raqueta (especialmente tenis) desarrollan un desequilibrio entre los rotadores internos y los rotadores externos del hombro. Si sus rotadores internos (los que aceleran la rotación de la parte superior del brazo durante un lanzamiento) son proporcionalmente más fuertes que los rotadores externos (los que desaceleran la rotación de la parte superior del brazo durante un lanzamiento), la probabilidad de distensiones, o al menos El menor dolor que se desarrolla en el hombro con el tiempo, dado el gran número de lanzamientos, es bastante elevado.
Los estabilizadores de la escápula son el objetivo porque proporcionan la plataforma desde la cual se inicia el movimiento (en este caso, el movimiento de lanzamiento poderoso y explosivo). Entonces, de la misma manera que el núcleo de la unidad interna funciona como plataforma desde la cual los músculos de la unidad externa inician el movimiento, se puede considerar que los estabilizadores alrededor de la escápula cumplen una función equivalente en el hombro. Para ello realizamos un combinación de ejercicios de cadena abierta y ejercicios de cadena cerrada. Se pueden considerar ejercicios de cadena cerrada aquellos en los que las extremidades (en este caso los brazos) no pueden superar la resistencia que enfrentan (como por ejemplo con las manos en contacto con el suelo – resistencia que los brazos no pueden superar y mover). Estos ejercicios son el lugar perfecto para comenzar y calentar apuntando a los estabilizadores. Sin embargo, debido a que el hombro funciona en un entorno de cadena abierta, donde las extremidades tienen libertad de movimiento, el objetivo debe ser entrenar la estabilidad del hombro en una cadena abierta, lo cual logramos mediante ejercicios para el hombro. Ejercicios de fuerza en los hombros.
Supermanes alternativos
Los 4 puntos son un muy buen ejercicio de estabilidad del hombro de cadena cerrada, y el Prone Crawler (en este caso demostrado con la pelota suiza) es un ejercicio de estabilidad del hombro de cadena abierta muy desafiante.
«Los ejercicios de 4 puntos no sólo son eficaces para rehabilitar el complejo del hombro, sino también para reintegrar el hombro en el torso y la parte inferior del cuerpo.»
Pablo Chek
La postura también es un elemento muy importante para la integridad y funcionalidad de la articulación del hombro.
«Los problemas funcionales con el complejo del hombro no siempre son el resultado de la actividad; una mala postura también puede colocar los omóplatos en una posición prolongada (hacia adelante), creando una postura de «hombros redondeados». Los errores de preparación física pueden tener un efecto similar en la posición de los omóplatos: el desarrollo desequilibrado de las patas delanteras (especialmente el pecho) puede provocar una postura de descanso prolongada.»
Pablo Gamble
Fuerza y acondicionamiento para deportes de equipo
En otras palabras, hacer demasiados ejercicios de empuje y pocos ejercicios de tracción conducirá en última instancia a problemas posturales y, por tanto, problemas de hombro. De hecho, el entrenador de renombre mundial Christian Thibaudeau afirma que “La mejor proporción entre ejercicios de tirar y empujar es de 2 a 1, lo que significa que debes tirar el doble de volumen del que aprietas. En cada sesión se pueden incluir todos los recuentos de tirones y algunos ejercicios de tirones.«.
Sin embargo, esto no significa necesariamente hacer muchos ejercicios de tracción con peso todos los días, solo que debes realizar algún tipo de movimiento de tracción todos los días, que puede ser algo tan simple como retraer el hombro con una banda. .
Christian explica su pensamiento con un poco más de detalle en este breve video aquí. De todos modos, no se debe subestimar la importancia de mantener un buen equilibrio entre empujar y tirar.
“A menudo les pido a las personas que entrenen con una proporción de 1:2 en volumen para empujar y tirar, porque muchas personas han ignorado los movimientos durante mucho tiempo”.
Dan Juan
Este punto de discusión sobre cómo tirar y empujar se relacionan con la salud del hombro también está estrechamente relacionado con otra discusión que tuvimos sobre el press de banca y el balonmano.
Lanzar y disparar no se limita al hombro y al brazo.
Lanzar, y especialmente disparar, es mucho más que un simple movimiento de hombros y brazos. Más bien, se trata de la coordinación y expresión de todo el cuerpo. Por lo tanto, en la segunda parte de esta discusión, comenzaremos a avanzar en la cadena, analizando los otros componentes esenciales.
La enseñanza de la primera parte, la importancia de rotadores externos y los estabilizadores de la escápula para la salud y el rendimiento del hombro, se desarrolla mediante una combinación deejercicios de cadena cerrada, entoncesejercicios de cadena abierta más dinámico.