Adapter sa nutrition en préparation : principes clés pour l’ultra-trail en 2025
La préparation nutritionnelle est aussi stratégique qu’une relance à la 30e minute d’un match de handball : ça se planifie, ça se répète et ça nécessite une cohésion parfaite entre les joueurs — ou ici entre macronutriments, hydratation et sommeil. Pour l’ultra-trail, l’objectif principal est double : couvrir l’ensemble des dépenses énergétiques et garantir un apport suffisant en micronutriments pour la santé et la récupération.
Les besoins énergétiques varient fortement selon le sexe, le poids et le volume d’entraînement. Les estimations classiques aident à poser un cadre avant d’ajuster individuellement :
- Prioriser l’apport énergétique : s’assurer que les calories consommées couvrent les dépenses journalières.
- Adapter selon l’intensité : jours faciles vs jours de volume (sorties longues, fractionnés).
- Tester avant la course : tout changement doit être rodé à l’entraînement pour éviter les surprises digestives le jour J.
| Profil | 1h d’entraînement/jour (kcal) | 3h d’entraînement/jour (kcal) |
|---|---|---|
| Femme 50 kg | 2100 kcal | 3100 kcal |
| Femme 70 kg | 2600 kcal | 3800 kcal |
| Homme 70 kg | 2800 kcal | 4000 kcal |
| Homme 85 kg | 3100 kcal | 4700 kcal |
En phase de préparation, l’alimentation quotidienne (3 repas + 1 à 2 collations) reste le socle. Les ravitaillements et boissons énergétiques viennent compléter lors des sorties longues. Il est indispensable d’ajuster les portions selon la fatigue, la variation de poids et la récupération observée.
Quelques conseils pratiques pour établir une base solide :
- Répartition macros : viser environ 60–70% d’énergie via les glucides, 15–20% via les protéines, et 15–20% via les lipides, puis moduler selon la séance.
- Augmenter les glucides les 3 jours précédant une grosse séance ou une course longue pour maximiser les réserves de glycogène.
- Prioriser la variété : fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et bonnes graisses pour couvrir vitamines et minéraux.
| Objectif | Action concrète | Exemple |
|---|---|---|
| Maxi-glucides pré-course | Augmenter portions pâtes/riz | Riz complet + légumes + filet d’huile d’olive |
| Récupération | Repas riche en glucides + protéines | Purée de patate douce + saumon + légumes cuits |
| Hydratation | 2–3 L/jour + 400–800 mL/h d’entraînement | St Yorre en fontaine pour les minéraux |
Intégrer le handball dans la préparation apporte un atout : le travail de coordination, les changements de rythme et la résistance aux contacts renforcent la proprioception et la résilience musculaire. Les handballeurs qui s’essayent au trail gagneront à adapter la densité énergétique de leurs jours de renforcement musculaire.
Liens utiles pour approfondir quelques ressources nutritionnelles :
- pré-workout et boosters
- outils de calcul pour nutrition
- références sur nutrition entérale
- tests et avis produits
- exemples pratiques pour repas rapides
Insight : débuter la préparation nutritionnelle tôt, calibrer les apports caloriques et tester chaque modification à l’entraînement évitent les pannes et favorisent une progression durable.
Stratégies glucides, protéines et lipides : planning et exemples de menus pour l’ultra-trail
Les glucides restent le carburant roi lors d’efforts prolongés, mais les protéines et les lipides ont des rôles stratégiques qui méritent une mise en scène. L’astuce consiste à articuler menus quotidiens, collations et ravitaillements pour répondre aux exercices intensifs et aux phases de récupération.
Voici des exemples pratiques de repas et collations adaptés aux différentes phases d’entraînement, avec mention d’alternatives pour les estomacs sensibles.
- Petit-déjeuner (2–3 h avant une séance) : muesli + lait végétal, fruits rouges, œufs brouillés, ou toasts complètes + banane + beurre de cacahuète.
- Déjeuner : riz complet + poulet + légumes cuits, ou salade de pâtes complètes avec jambon, graines et huile d’olive.
- Collations : yaourt grec, barre énergétique, fruits secs (dattes, abricots), ou options salées pour varier (tartine au jambon).
| Repas | Option 1 | Option 2 |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 2 œufs brouillés + bol muesli + thé | Toast complet + banane + yaourt grec |
| Déjeuner | Blanc de poulet + riz complet + légumes | Salade pâtes complètes + jambon + graines |
| Dîner | Saumon + patates douces + légumes vapeur | Omelette + quinoa + légumes grillés |
Les quantités de glucides pendant l’effort doivent être planifiées : consommer entre 30 et 90 g de glucides par heure pour les séances >90 min, en privilégiant des sources faciles à absorber. Pendant l’entraînement, le choix entre gels, boissons et aliments solides dépendra de la tolérance digestive.
Quelques ressources et produits à connaître pour varier et tester les apports :
- Gels et boissons : marques reconnues permettent d’ajuster l’osmolarité et la teneur en sodium (Isostar, Overstim.s, Squeezy Sports Nutrition).
- Collations naturelles : barres à base de miel et fruits (Meltonic), barres protéinées Biologique (Baouw), ou mélanges de fruits secs et oléagineux.
- Protéines en poudre : utiles pour récupérer rapidement; attention aux dosages et à la qualité (Eric Favre, Nutrisens Sport).
| Type | Quand l’utiliser | Avantage |
|---|---|---|
| Boisson énergétique | Sorties >1h30 | Hydratation + glucides + sodium |
| Gel concentré | Montées intenses ou nuits | Apport rapide en sucre |
| Aliment solide | Ultra long (>6h) | Satiété et variété gustative |
Les protéines doivent être réparties tout au long de la journée : 1,4–1,8 g/kg/jour pour la majorité des trailer·euse·s, et jusqu’à 2,5 g/kg/jour en période de charge calorique élevée. Doser 20–30 g de protéine à chaque repas ou collation facilite la réparation musculaire.
Exemple concret : un coureur de 70 kg vise 100–130 g de protéines/jour. Intégrer un shake post-séance, un yaourt grec au goûter et un dîner riche en protéines permet d’atteindre cet objectif.
Pour pimenter le protocole, des marques comme Apurna ou Punch Power proposent des produits riches en glucides et réhydratants qui peuvent se combiner à des aliments naturels. Tester en entraînement évite des erreurs en course.
Insight : une planification fine des macronutriments et des menus, testée sur plusieurs semaines, transforme l’entraînement en gains fiables le jour J.
Hydratation, électrolytes et gut training : prévenir les pannes et troubles digestifs
L’hydratation est une science et un art : une boisson mal calibrée devient rapidement un ennemi intime. L’eau représente 60–70% du corps et sert au transport des nutriments, à la régulation thermique et à la lubrification articulaire. Dans l’ultra, les besoins montent à 400–800 mL par heure suivant la météo, la transpiration et l’effort.
Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) sont essentiels. L’ajout de sodium dans la boisson d’effort (≈500–700 mg/L) aide à conserver la soif et à limiter la perte d’eau. L’alternative incontournable lorsque le froid ou la nuit diminue la consommation de liquide est d’augmenter légèrement la concentration de la boisson.
- Hydratation quotidienne : 2–3 litres de base, avec ajustement selon la sueur et l’activité.
- Hydratation à l’effort : 0,4–0,8 L/h, fractionnée en petites gorgées toutes les 15–20 minutes.
- Reminéralisation : boissons de récupération riches en minéraux et alcalinisantes après l’arrivée.
| Situation | Volume recommandé | Ajout conseillé |
|---|---|---|
| Avant l’effort | 300–500 mL | Electrolytes légers |
| Pendant l’effort | 400–800 mL/h | Sodium 500–700 mg/L |
| Après l’effort | Récupération progressive | Boisson reminéralisante + glucides protéines |
Le gut training (entraînement digestif) est une étape non négociable. Plus de 50% des coureurs déclarent des troubles intestinaux en course, causant d’innombrables abandons. Le protocole consiste à entraîner l’intestin à absorber jusqu’à 60–90 g de glucides par heure lors des sorties longues.
- Protocole progressif : commencer à 30–40 g/h puis augmenter progressivement sur plusieurs semaines.
- Simuler la course : reproduire les prises hydriques et alimentaires des ravitaillements pendant les longues sorties.
- S’entraîner à boire : travailler la fréquence et le volume de prises pour éviter la sensation de lourdeur.
| Semaine | Objectif glucides/h | Exemple d’aliment |
|---|---|---|
| S1 | 30–40 g | Boisson + gel |
| S4 | 60 g | Boisson + pâte de fruits |
| S8 | 80–90 g | Mix gels + boissons concentrées |
En complément, les probiotiques pris plusieurs semaines avant l’épreuve peuvent réduire les troubles gastro-intestinaux. Marque et qualité comptent : certains coureurs apprécient les formules de Nutrisens Sport ou les solutions concentrées d’Eric Favre. Pour limiter l’écœurement du sucré sur longues heures, introduire progressivement des aliments salés (bouillon, riz, jambon) est conseillé.
Les produits disponibles sur le marché aident à varier les sources : Squeezy Sports Nutrition, Overstim.s et Isostar proposent des boissons et gels de différentes concentrations. Pour les trailers sensibles, des alternatives naturelles comme le miel de montagne (Marques comme Meltonic) ou les barres Baouw offrent de la diversité gustative.
Un petit clin d’œil handball : les séances de récupération active à base de travail technique léger imitent la respiration contrôlée nécessaire pour stabiliser le transit lors des sorties longues.
Insight : hydrater intelligemment et entraîner le système digestif réduit drastiquement les risques d’abandon et permet de maintenir une performance constante.
Stratégies pendant la course et nuit : gestion pratique, ravitos et supplémentation
La gestion pendant l’épreuve nécessite un protocole rodé : fréquence de prise, densité énergétique, variété gustative et stratégie pour la nuit. La règle d’or reste la répéter à l’entraînement et ne rien expérimenter pour la première fois le jour J.
Voici une trame horaire type à adapter :
- Toutes les 20–30 minutes : une prise de glucides (gel, bonne gorgée de boisson) pour maintenir l’apport continu.
- Hydratation : 150–250 mL toutes les 20 minutes (soit 0,4–0,8 L/h), ajuster selon la température et la sudation.
- Solides : maxi toutes les 1h30, privilégier riz, banane mûre, barre énergétique sans excès de graisses.
| Intervalle | Alimentation | Quantité |
|---|---|---|
| 0–20 min | Boisson énergétique | 150–250 mL |
| 20–40 min | Gel ou bonbon énergétique | 10 mL gel / 30 g glucides |
| 60–90 min | Solide (banane, riz) | ½ banane ou 1 petite barre |
En ultra, l’introduction de protéines et de BCAA (5–10 g/h) peut aider à limiter la dégradation musculaire et à maintenir l’état d’éveil. La caféine (50–100 mg) est utile pour les périodes nocturnes mais doit être dosée pour éviter des effets rebonds sur le sommeil post-course.
Des produits pratiques à tester :
- Gels variés : privilégier des formulations avec électrolytes (Apurna, Overstim.s).
- Barres solides : Baouw ou options artisanales riches en fruits secs pour varier les saveurs.
- Boissons de l’effort : Isostar, Squeezy Sports Nutrition pour des formules différentes selon la météo.
| Produit | Usage | Atout |
|---|---|---|
| Apurna gel | Montées intenses | Rapide et riche en glucides |
| Punch Power chews | Variété gustative | Texture solide, énergie longue durée |
| St Yorre | Ravitaillement minéral | Apport en sodium et minéraux |
Astuce pratique pour la nuit : fractionner la boisson pour éviter la sensation de froid interne. Certains coureurs préfèrent des bouillons salés tièdes, qui apportent chaleur et sodium. Le cola reste un choix de plaisir pour certains, mais son acidité et sa composition rendent son usage à limiter.
En parallèle, des compléments spécifiques méritent attention : probiotiques en cure pré-course pour stabiliser le microbiote, leucine et BCAA pour la préservation musculaire, et boissons de récupération alcalinisantes après la ligne d’arrivée pour accélérer la remise en état.
Pour se rapprocher des pratiques du milieu, de nombreux trailers consultent des tests produits et avis comme ceux disponibles sur Sullyhand (par exemple SID Nutrition avis ou California Gold Nutrition). Les ravitaillements officiels peuvent proposer des bases, mais emporter son propre matériel assure la tolérance.
Insight : une stratégie pendant-course simple, régulière et testée permet de rester performant et d’éviter les coups de moins bien, même après une nuit sans sommeil.
Récupération, prévention des blessures et bien-être durable pour coureurs et handballeurs
La récupération est l’autre face de la médaille de la performance. Sans une récupération bien nourrie, les semaines s’enchaînent en creux et le corps finit par envoyer des signaux : fatigue persistante, blessures et baisse des performances. Les principes de base restent la réhydratation, la reconstitution des réserves et la stimulation de la réparation musculaire.
Immédiatement après l’effort, il est recommandé de consommer une boisson de récupération ou une collation riche en glucides et protéines dans les 2 heures qui suivent afin de maximiser la re-synthèse du glycogène et l’apport en acides aminés. Les boissons de récupération doivent également contenir des minéraux et parfois des agents alcalinisants pour aider à tamponner l’acidité musculaire.
- Boisson de récupération : petites gorgées régulières, riches en minéraux et en BCAA (Leucine).
- Solides : fruits secs, oléagineux, banane mûre, barre riche en BCAA selon tolérance.
- Repas suivant : privilégier glucides complexes, légumes cuits et protéines faciles à digérer (œufs, tofu, poisson blanc).
| Timing | Objectif | Aliment recommandé |
|---|---|---|
| 0–30 min | Réhydratation + premier apport | Boisson réminéralisante + banane |
| 2 h | Reconstitution glycogène | Repas glucidique + protéine (riz + saumon) |
| 24–48 h | Renforcement musculaire et prévention | Aliments riches en oméga-3 (saumon, noix) |
Sur le plan de la prévention, l’équilibre hormonal et la densité osseuse sont des priorités. Les signes d’alerte incluent perte de poids non désirée, baisse de performance, fréquentes blessures et troubles du cycle chez les femmes. Dans ces cas, un bilan médical et un suivi avec un nutritionniste du sport sont indiqués.
Des pratiques annexes contribuent fortement au bien-être durable :
- Yoga adapté : étirements actifs, travail respiratoire et mobilité pour les handballeurs et trailers.
- Renforcement ciblé : prévention des entorses et gestion des appuis en descente.
- Sommeil et hygiène : indispensables pour la synthèse hormonale et la récupération.
| Pratique | Fréquence | Bénéfice |
|---|---|---|
| Yoga doux | 2x/semaine | Récupération, respiration |
| Renfo ciblé | 1–2x/semaine | Prévention blessures |
| Contrôle sanguin | 2–3x/an | Détection carences (fer, vit D, magnésium) |
En matière de compléments, quelques noms reviennent régulièrement : Baouw pour les barres naturelles, Meltonic pour les miels énergétiques, et Isostar ou Nutrisens Sport pour les boissons et poudres de récupération. Les eaux minérales comme St Yorre jouent un rôle pour apporter des électrolytes naturels.
Enfin, l’approche multidisciplinaire — intégrant entraînement, nutrition, préparation mentale et activités complémentaires comme le handball — favorise une performance durable. Les valeurs d’équipe, la gestion du stress et le plaisir du jeu, si précieux au handball, s’appliquent aussi au trail : partager des sorties longues en duo ou en petits groupes aide à mieux tenir la distance.
Liens pratiques pour aller plus loin : barres et alternatives, greens et récupération, références nutritionnelles, calculs pratiques.
Insight : la récupération est un investissement : mieux elle est pensée, plus la progression est durable et le risque de blessure diminue.
Combien de glucides par heure faut-il viser en ultra-trail ?
Généralement entre 30 et 90 g de glucides par heure selon la tolérance et la durée de l’effort. Le gut training permet d’augmenter progressivement la capacité d’absorption jusqu’à 60–90 g/h.
Faut-il prendre des compléments avant une grosse épreuve ?
Les compléments utiles incluent boissons de l’effort, protéines en poudre pour la récupération, probiotiques en cure pré-course et éventuellement BCAA en ultra. Ils doivent être testés à l’entraînement et validés par bilan sanguin si nécessaire.
Comment éviter les troubles digestifs en course ?
Mettre en place un protocole de gut training, tester les aliments et boissons lors des longues sorties, fractionner les prises et varier les textures (liquide + solide). Éviter les nouveautés le jour J.
